Tipo de cuerpo entre reloj y rectángulo - entrenamiento para mejorar la apariencia

Hola a todos!
En este articulo voy a construir mi entrenamiento según mis objetivos. Y ya que para esto hay que reconocer mi tipo de cuerpo, entonces, me considero un reloj-rectángulo. La explicación de tipos de cuerpos la podéis ver aquí

Ya que mi cadera es normal, no estrecha, y ya tengo el pecho (por operar) + anchura de espalda y hombros, pero me faltaría la cintura estrecha para ser un típico reloj, no es muy ancha como para ser un rectángulo, pero tampoco soy muy afortunada de presumir de su perfección.

Por esta teoría y ya que TENGO la suficiente masa muscular lo que voy a hacer es:

1. Adelgazar correctamente
2. Disminuir la cintura lo máximo posible.

Para reducir la cintura hay varias formas, en el siguiente articulo las describiré, pero ahora mismo me bastara con una - adelgazar, así que no lo incluyo de forma especial en mi entrenamiento.

Entonces, que objetivos tengo?

1. Glúteos - crecer
2. Abductores - marcar el musculo sartorio, tonificar.
3. Gemelos - reducir el volumen
4. Espalda - crecer el dorsal ancho, marcar los "agujeros de venus"
5. Hombros - crecer un poco
6. Bíceps, triceps  - tonificar sin crecer
7. Abdominales -  reducir el volumen
8. Pecho - ni tocarlo, ya que silicona☺

He agrupado por colores los músculos que voy a trabajar en un día dado.
Para el color verde (brazos) no voy hacer ningún entrenamiento especial, simplemente seguiré haciendo mi clase de body combat con pesas, así en el mismo momento de cardio estoy tonificandolos.
Me quedan 2 entrenamientos: diremos el "día de piernas" y el "día de espalda-hombros".
No pongo pesos ya que se van a cambiar con el tiempo, los voy apuntar a boli en la hoja de entrenamiento y subir poco a poco donde he propuesto el progreso en pesos.
Así que habrán 2 días de piernas (lunes y jueves) y 1 día de espalda-hombros(viernes) cada uno con 6 ejercicios en total.

Entrenamiento completo - plan:

Ah, y empezare este programa en la semana que viene, ya que por las circunstancias tengo mas trabajo con mis propios clases en esta semana. Hare algo de esto, pero no todo.

Día de piernas (leer mas...):

• Calentamiento

1. Femoral tumbado 3*10 
2. Abducción en maquina 3*20 
3. Aducción en maquina 3*20 
4. Extensión de cadera con mancuerna (cada pierna*3*10)
5. Hiperextensiones con concentración en los glúteos 3*10 (sin peso)
6. Sentadillas sumo (3*10)

• Estiramientos para piernas

Día de espalda-hombros (leer mas...):

• Calentamiento

1. Jalón tras nuca en polea alta 3*10 
2. Remo polea baja agarre estrecho 3*10 
3. Remo con mancuerna en una mano (cada mano*3*10)
4. Elevaciones laterales+frontales (intercalar, 3*(1+1)*10)
5. Press de hombros en maquina 3*15
6. Extensión de hombros posterior 3*15

• Estiramiento para espalda y hombros

A por el cuerpo armónico!❤❤❤