Femoral tumbado o curl de piernas acostado

Técnica:

1. Tienes que regular la maquina a tus medidas
Hay 2 arreglos:

• Uno es para regular el rodillo al angulo de flexión de la posición inicial de las piernas, en esta explicación lo supongo por el de 180 grados y regulo para que queda el rodillo abajo para tener las pernas bien estiradas. 
• Otro es para regular la maquina a tu altura. En mi maquina están las posiciones s, m, l... como si fuese las tallas de ropa)))  Lógicamente s - es para mas bajitos, m - uso yo con mi 165 sm de alto, etc. 

Cambia y prueba, túmbate y vea estos puntos:

• el dobladillo del banco este justo en la cintura
• las rodillas un poco por debajo del borde del banco
• y... LO PRINCIPAL...la parte posterior de los tobillos bajo los rodillos acolchados. NO en los gemelos, vuelva a regular al ser así.

2. Posición inicial. Túmbate boca abajo, y sitúate la parte posterior de los tobillos bajo los rodillos acolchados. Pégate bien al banco, coge a los agarres y dirige la mirada hacia abajo (banco o suelo, según que maquina, pero no miras hacia delante esforzando el cuello), alineate el cuello con el tronco si decir de otra manera.

3. Espira. Sin despegar la cadera del banco aplica la fuerza y sube los rodillos acolchados hasta los glúteos. Realiza una pequeña pausa aguantando el peso arriba.

4. Inspira y lentamente vuelva a la posición inicial

Los músculos implicados:

Principalmente este ejercicio va dirigido a trabajo de bíceps femoral y los gemelos.  Pero ademas también se trabaja el glúteo.
Es un ejercicio de aislamiento muy recomendado para conseguir tan deseado en competiciones de las culturistas "corte" entre el glúteo y femoral. Al fin, es un buen ejercicio, lo uso en mis entrenamientos.

Versión fácil o difícil:

Aquí esta en el peso que usas y... por su puesto en que lo hagas sin trampas, ya que si bajas del todo las piernas y descansas por mucho peso que pongas no sera tan efectivo. No haga trampas! Con el peso se regula la dificultad!

Posibles errores y recomendaciones:

• Coge fuerte los agarres con las manos como si fuese acercándose a ellos.
• No despega la cadera en el sitio donde el banco esta doblado.
• Dobla las rodillas casi hasta el contacto entero con los glúteos, usa toda la amplitud de movimiento.
• Para que sea mas efectivo el ejercicio en el punto mas bajo no estiras del todo las piernas, deja las rodillas un poco dobladas aguantando el peso.
• Mueve las piernas mas rápido hacia arriba y mas lento hacia abajo.
• No te muevas sin sentido en el banco a un lado o al otro, quédate quieto y trabaja solo a costa de flexión y extencion de las piernas.
• Los que recién empiezan hacer este ejercicio, sea nuevo o mas experto pero después de un largo descanso - no usas cargas grandes, comienza poco a poco, ya que de mala manera este ejercicio podría ser lesivo para la parte baja de espalda y para los ligamentos de las rodillas.
• Estira los isquios (parte trasera de la pierna) después del ejercicio.